ケーゲル筋 - 場所とトレーニング方法

ケーゲル筋は、その存在があまり知られていない筋肉の XNUMX つです。 一方、それらは重要であり、それらを正しく実践する方法を知っておく価値があります。 適切に設計されれば、多くの健康上の問題を解決できるだけでなく、性生活の快適さも大幅に向上します。 ケーゲル筋トレーニングは負荷が高くなく、いつでもどこでも「トレーニング」を行うことができます。 妊婦にも安全で効果的です。

1. ケーゲル筋とは

ケーゲル筋は違う 骨盤底筋。 それらの名前は、膀胱、肛門管、およびその領域のすべての内臓をサポートするための一連のエクササイズを開発した医師アーノルド・ケーゲルに由来しています。 性器。 それらの構造は括約筋に似ています。 制御が容易であるため、それらの機能も同様です。 尿の流れ。

時間の経過とともに特別な意味を持つようになります 妊娠 との間 出産。 子宮と胎児の成長をサポートするので、運動するのは良いことです。 股間のひび割れも防ぎます。

ケーゲル筋は、身体活動の不足、肥満、座りっぱなしのライフスタイルによって弱くなることがあります。 また、多胎妊娠や 婦人科手術 体力を弱める効果があるかもしれません。 さらに、閉経もケーゲル筋に悪影響を及ぼします。

2. ケーゲル筋はどこにありますか?

女性も男性もケーゲル筋を持っています。 二次的な機能は男女で若干異なりますが、主な機能は誰でもまったく同じです。 ケーゲル筋は膀胱を良好な状態に保つのに役立ちますが、 性的なパフォーマンス。

筋肉にトレーニングが必要であることを確認するには、正座して咳やくしゃみを強制的にしてみてください。 ケーゲル筋の反応が悪いと感じたら、トレーニングする必要があります。

2.1. 女性のケーゲル筋

ケーゲル筋が伸びている 恥骨と尾てい骨の間を通って直腸に入る。 それらは自分で簡単に感じて見つけることができます。 数秒間尿の流れを止めてみてください。 尿道の開口部を締め付けているのは骨盤底の筋肉です。

ケーゲル筋も緊張すると感じます オーガズムだからこそ、女性はわずかな脈動を感じるのです。 これは男性にとってさらなる喜びです。 彼のペニスがまだ膣内にある場合、彼はケーゲル筋の動きも感じ、それが快感を増大させ、両方のパートナーの同時オーガズムに貢献します。

ケーゲル筋は、膣に指を挿入することによっても見つけることができます。 彼の周囲にプレッシャーがある場合、その責任は彼らにあります。

2.2. 男性のケーゲル筋

あまり知られていませんが、男性にもケーゲル筋があります。 筋肉は通常女性を連想しますが、男性も簡単に筋肉を見つけて鍛えることができます。

ローカライズされています ペニスの根元と肛門の間。 尿の流れを我慢すると緊張するので、女性と同じように感じることができます。 ケーゲル体操は、主に性的能力とパフォーマンスを大幅に向上させ、将来の尿失禁の問題を防ぐため、男性にとって重要です。

3. ケーゲル体操の利点は何ですか

定期的なケーゲルトレーニングは、女性にも男性にも多くのメリットがあります。 エロティックな感覚を高めることに加えて、幸福感や快適さの感覚にも大きく影響します。 それらのおかげで、次のようなリスクを最小限に抑えることもできます。 尿失禁の問題 または老後の糞便。

さらなる利点は、肛門の筋肉に対するケーゲル体操の有益な効果です。 これは痔を予防するだけでなく、排便を楽にする効果もあり、再発する痔に悩む人にとっては特に重要です。 便秘.

ケーゲル体操は、尿道と肛門の開口部だけでなく、骨盤底全体も積極的にサポートします。 そうすることで次のようなリスクが軽減されます 痔核。 女性のケーゲル筋が弱すぎると、外陰神経障害を引き起こす可能性があります。 限定感 親密な場所の近く。 これはあなたのエロティックな人生において致命的になる可能性があります。

男性の場合、骨盤底筋体操は早漏の治療にも使用され、前立腺がんの発症を積極的に予防する可能性があります。 それらのおかげで、性交はより長くなり、オーガズムはより激しく、より頻繁になります。

ケーゲルトレーニングは、達成が難しい女性にも効果的です フルオーガズム。 それなら、あなたとあなたのパートナーが忘れられない性体験をするために、定期的に運動する価値があります。 このような演習はお互いに喜びを与えるため、両方のパートナーがこれらの一連の演習をできるだけ頻繁に実行する必要があります。 強烈なエロティックな感覚は関係の全体的な質を向上させ、関係を長続きさせます パートナー間の関係。

4. ケーゲル筋をいつどのように鍛えるか

ケーゲル筋の大きな利点は、それらが小さく、ほとんど目に見えないことです。 だということだ どこでもトレーニングできます一日に数回でも。 他の身体運動ほど準備をする必要さえありません。 ケーゲル筋は、バスに乗ったり、コンピューターで作業したり、レジの列に並んだりすることによっても強化できます。 多くの可能性があり、その効果は健康に非常に有益です。

スポーツをするのは最初は少し難しいかもしれませんし、人前で運動するのはストレスや恥ずかしい思いをするかもしれません。 だからこそ、最初は快適な自宅で彼らに教えることが重要です。 横たわった姿勢で行うと、さらにリラックスでき、安心感とリラックス感が得られます。 練習を始めて初めて、いつでも、どこでも、どんな姿勢でも練習できるようになります。

最初は筋肉に「負担」をかけるべきではありません。 ケーゲル博士自身も、次のようなエクササイズを推奨しています。 3日5回、10〜XNUMX分間 すべてのセッション。 その結果、効果は徐々に現れますが、明らかに違いが感じられます。

ケーゲル筋を収縮させるときに、お尻やお腹に力を入れすぎないことも重要です。 この場合、骨盤底は集中的に機能するはずであり、追加のサポートは必要ありません。

4.1. ケーゲル体操

まず始めに、 尿の流れを抑える。 これは男女問わず当てはまります。 排尿中、筋肉を締めて約 3 秒待ってから、筋肉を緩めて再び 3 数えます。トイレに行くたびに、この練習を繰り返す価値がありますが、短時間に限ります。 過度の尿閉が原因である可能性があるため、これを頻繁に行ったり、数日連続で行ったりしないでください。 細菌、ウイルス、真菌感染症。

また、次の問題を引き起こす可能性があるため、医師はこの行為を推奨していません。 膀胱を完全に空にする 尿路の炎症のリスクが高まります。 この演習は主に、ケーゲル筋の正しい配置を決定するために使用されます。 どの筋肉について話しているのかがわかったら、トイレに行かずにトレーニングを開始する必要があります。

ケーゲル博士は、どこでもできる他の一連のエクササイズも開発しました。 まず、5秒ほど筋肉を緊張させてから、再び緩めることをお勧めします。 これは、立った状態（できればストレッチをしながら）と横になった状態（たとえば寝る前）で行うことができます。

座りながらトレーニングも可能です。 ただし、これを正しく行うには、足首を組んで直立して座る必要があります。 膝を少し外側に開いたままにしておきます。 この姿勢では、筋肉を緊張させてリラックスさせる必要があります。

骨盤底筋は、完全に収縮するまで数秒以上収縮することもあります。 その後、非常にゆっくりと徐々にリラックスする必要があります。

ケーゲル体操は特別な器具を使用して行うこともできます - アナルビーズ 芸者ボールになります。 XNUMXつ目は男性用、XNUMXつ目は女性用です。 彼らの助けを借りて、さらに良い結果を達成することができます。 ボールはそれぞれ肛門または膣に挿入されます。 この動きによりケーゲル筋が振動し、意図せず緊張してしまいます。 おかげで、無理なくトレーニングができます。

5. 妊娠中および出産後のケーゲル体操

禁忌はなく、妊娠中でもケーゲル筋を鍛えることができます。 これは体のすべての正常な機能を維持するのに役立つため、非常に重要です。

まずはこの筋肉 背骨をサポートするお腹が大きくなっても正しい姿勢を維持しましょう。 また、骨盤をサポートし、脱出を防ぐのにも役立ちます。 定期的に運動することで、多くのことができるようになります。 出産の痛みを和らげるそれが自然だと仮定して。

ケーゲル筋は、適切に鍛えられると、出産後の体型の回復や性的活動にも役立ちます。 すでに学習を始めることができます 生後24時間もちろん、私たちの健康状態が許せば、難産に伴う深刻な痛みを感じない場合は別ですが。

産褥期に鍛えられた骨盤底筋は、膣の幅を正しい幅に戻すのにも役立ちます。 多くの場合、出産後、女性は自分がはるかに「広く」「緩んでいる」と感じ、親密な生活に悪影響を与える可能性があると不平を言います。 ケーゲルトレーニングにより、妊娠前のような膣の形をすぐに実現できるため、女性とパートナーの両方にとって大きなプラスとなります。

このような状況では、毎日のエクササイズに追加することも価値があります 呼吸トレーニングこれにより、妊婦の全体的な健康状態が改善され、出産が促進されます。

これらの演習も行う価値があります。 妊娠前赤ちゃんを産もうとする計画があることがわかっている場合。 筋肉は、妊娠する前にできるだけ強くなければならず、その後、増え続ける骨盤に簡単に対処できるようになります。 万が一の場合に母親を守るための健康的な予防策でもあります。 多胎妊娠.

ただし、診断が下された場合、神父。 妊娠の危険がある、運動をやめて、自分の健康とあなたの子供の健康に集中するのが最善です。

6. ケーゲル体操は有害ですか?

ケーゲル筋を鍛えても怪我をすることはありません。 これらは小さすぎる構造なので、頻繁に身体を動かしても損傷することはありません。 逆に、骨盤底筋はXNUMX日に数回トレーニングすることができます。 ケーゲル体操も見つかります リラックス.

最初の効果は、4 ～ 6 週間の毎日のトレーニング後に見られます。 尿失禁の改善が観察されます。

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